FLOCKEN-GEMÜSE WOK
Zubereitung: 40 Minuten
Für 2 Personen
ZUTATEN
125 g kernige Haferflocken
1 rote Paprikaschote
200 g Bimi (ersatzweise Brokkoliröschen)
100 g Zuckerschoten
100 g Shiitake-Pilze
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
20 g Ingwer
1 rote Chilischote
40 g Cashewkerne
3 EL Rapsöl
100 ml Gemüsebrühe
2 EL Sojasauce (z. B. Tamari)
Salz, Pfeffer aus der Mühle
6 Stiele Koriandergrün
Pro Portion: ca. 640 kcal, 22 g EW, 31 g F,
62 g KH, 16 g BST, 2,5 g Beta-Glucan
1. Haferflocken in Wasser etwa 3 Minuten
einweichen, dann in einem Sieb abtropfen
lassen. Die Paprikaschote längs halbieren,
entkernen, waschen und in feine Streifen
schneiden. Bimi putzen, waschen und in
grobe Stücke schneiden. Die Zuckerschoten
putzen, waschen und schräg halbieren. Die
Pilze trocken abreiben, die Stiele entfernen
und die Kappen nach Belieben halbieren
oder vierteln. Schalotten, Knoblauch und
Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden.
Chilischote längs halbieren, entkernen,
waschen und in feine Streifen schneiden.
2. Einen Wok erhitzen und die Cashewkerne
darin ohne Fett bei mittlerer bis starker
Hitze goldbraun rösten. Herausnehmen und
abkühlen lassen. 2 EL Öl im Wok erhitzen.
Haferflocken, Paprika und Bimi dazugeben
und unter Rühren bei starker Hitze etwa
3 Minuten braten. Anschließend Zuckerschoten,
Pilze, Schalotten, Knoblauch, Ingwer
und Chili mit dem restlichen Öl hinzufügen
und etwa 2 Minuten mitbraten. Mit
der Brühe ablöschen, mit Sojasauce, Salz
und Pfeffer würzen und alles bei schwacher
Hitze 2 bis 3 Minuten offen köcheln lassen.
3. Den Koriander waschen, trocken schütteln
und die Blätter abzupfen. Die Cashewkerne
grob hacken. Die Haferflocken-Gemüse-
Mischung in Schalen oder auf Tellern
anrichten und mit Koriander und Cashewkernen
bestreuen.
BETA-GLUCAN INSGESAMT: 5,1 G
Das Rezept stammt aus dem Buch "Der Hafer-Masterplan" von Dr. med. Matthias Riedl. © ZS / Claudia Timmann