FLOCKEN-GEMÜSE WOK

Zubereitung: 40 Minuten

Für 2 Personen

ZUTATEN

125 g kernige Haferflocken

1 rote Paprikaschote

200 g Bimi (ersatzweise Brokkoliröschen)

100 g Zuckerschoten

100 g Shiitake-Pilze

2 Schalotten

1 Knoblauchzehe

20 g Ingwer

1 rote Chilischote

40 g Cashewkerne

3 EL Rapsöl

100 ml Gemüsebrühe

2 EL Sojasauce (z. B. Tamari)

Salz, Pfeffer aus der Mühle

6 Stiele Koriandergrün

Pro Portion: ca. 640 kcal, 22 g EW, 31 g F, 62 g KH, 16 g BST, 2,5 g Beta-Glucan

1. Haferflocken in Wasser etwa 3 Minuten einweichen, dann in einem Sieb abtropfen lassen. Die Paprikaschote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Bimi putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Die Zuckerschoten putzen, waschen und schräg halbieren. Die Pilze trocken abreiben, die Stiele entfernen und die Kappen nach Belieben halbieren oder vierteln. Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.

2. Einen Wok erhitzen und die Cashewkerne darin ohne Fett bei mittlerer bis starker Hitze goldbraun rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. 2 EL Öl im Wok erhitzen. Haferflocken, Paprika und Bimi dazugeben und unter Rühren bei starker Hitze etwa 3 Minuten braten. Anschließend Zuckerschoten, Pilze, Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Chili mit dem restlichen Öl hinzufügen und etwa 2 Minuten mitbraten. Mit der Brühe ablöschen, mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen und alles bei schwacher Hitze 2 bis 3 Minuten offen köcheln lassen.

3. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Cashewkerne grob hacken. Die Haferflocken-Gemüse- Mischung in Schalen oder auf Tellern anrichten und mit Koriander und Cashewkernen bestreuen.

BETA-GLUCAN INSGESAMT: 5,1 G